Мы часто слышим, что диета, богатая фруктами и овощами, полезна для здоровья. Но какая именно сумма дает реальный эффект, а не просто звучит как общая рекомендация?

Ответ на этот вопрос дала масштабная научная работа, проведенная специалистами Гарвардской медицинской школы. Согласно результатам исследования, оптимальная норма в пять порций фруктов и овощей в день — это та, которая обеспечивает наибольшую пользу для здоровья и долголетия.

Исследование опубликовано 1 марта 2021 года в научном журнале Circulation. Он объединил данные десятков предыдущих исследований из разных стран мира, охватывающих около 2 миллионов человек, за которыми наблюдали до 30 лет.

По сравнению с людьми, которые потребляли только две порции фруктов или овощей в день, те, кто потреблял пять порций, имели:

• на 13% меньший риск смерти от любой причины;
• на 12% меньший риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта;
• на 10% меньший риск смерти от рака;
• 35% меньший риск смерти от респираторных заболеваний, включая хроническую обструктивную болезнь легких.

По словам руководителя исследования доктора Дэниела Ванга, фрукты и овощи являются основными источниками калия, магния, клетчатки и полифенолов — питательных веществ, тесно связанных со здоровьем сердца и кровеносных сосудов.

Какое сочетание наиболее эффективно

Наилучшие результаты среди участников исследования показала формула: две порции фруктов + три порции овощей в день (всего пять порций). Наибольшую пользу принесли: листовые зеленые овощи (шпинат, капуста), фрукты и овощи, богатые витамином С и бета-каротином (цитрусовые, ягоды, морковь).

Эти продукты являются ключевыми источниками антиоксидантов, которые могут играть роль в профилактике рака.

Больше не значит лучше

Интересный вывод исследования: употребление более пяти порций фруктов или овощей в день не обеспечивает дополнительного снижения риска смертности.

Также не было зафиксировано значительной пользы от: крахмалистых овощей (картофель, кукуруза, зелень). горох), фруктовые соки.

Важно понимать, что речь идет о среднем потреблении. Если в конкретный день фрукты или овощи вообще не попали в рацион, это не критично. Остаток можно компенсировать в течение недели.

Как легко «добыть» пять порций в день

Для этого не нужно кардинально менять свои пищевые привычки:

• Завтрак —каша с ягодами или яйцами с жареными помидорами, луком и шпинатом.
• Обед –зеленый салат с овощами и фруктами, йогурт с ягодами или смузи с капустой и манго.
• Ужин –овощной гарнир (брокколи, кабачки, тыква) или большая тарелка салата с добавлением белка – рыбы или курицы.
• Десерт –свежие или замороженные фрукты – простая и полезная альтернатива сладостям.

Что считается одной порцией

Одной порцией считается, например:

• одно яблоко или апельсин;
• полстакана ягод;
• полстакана брокколи или моркови;
• стакан салата;
• половина сладкого картофеля.

Данные Гарвардского исследования еще раз подтверждают: фрукты и овощи — это не тренд, а научно обоснованная инвестиция в здоровье. При этом главное не максимальное потребление, а оптимальный баланс, разнообразие и регулярность. Пять порций в день — это простая формула, которая действительно работает.

 

Автор: East-fruit.com.